Как научить ребенка отжиматься от пола с нуля
Отжимания – одно из самых полезных упражнений для физического развития ребенка. Они укрепляют мышцы рук, груди, спины и кора, улучшают осанку и выносливость. Но как научить ребенка отжиматься, если он никогда этого не делал? В этой статье – подробный план с упражнениями, советами и мотивационными приемами.
Почему важно учить детей отжиматься?
Согласно исследованиям НИИ гигиены и охраны здоровья детей РАМН, только 15% российских школьников имеют достаточный уровень физической подготовки. Отжимания помогают:
- Укрепить мышечный корсет и предотвратить сколиоз
- Развить выносливость и координацию
- Подготовить ребенка к сдаче нормативов ГТО
- Повысить уверенность в своих силах
В каком возрасте начинать обучение?
Оптимальный возраст – 5-7 лет. В этом возрасте дети уже могут осознанно повторять движения за взрослыми. Но начинать подготовку можно и с 3-4 лет через игровые упражнения.
Подготовительный этап: укрепляем мышцы
Прежде чем переходить к полноценным отжиманиям, нужно подготовить мышцы ребенка. Вот эффективные упражнения:
1. Планка на предплечьях
Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Следите, чтобы спина была прямой, а таз не поднимался слишком высоко.
2. Отжимания от стены
- Встаньте с ребенком лицом к стене на расстоянии шага
- Упритесь руками в стену на уровне груди
- Медленно сгибайте руки, приближая грудь к стене
- Вернитесь в исходное положение
Начните с 3-5 повторений, постепенно увеличивая количество.
3. Упражнение «Крокодильчик»
Ребенок передвигается по полу на руках, подтягивая ноги. Отлично развивает мышцы рук и плечевого пояса.
Основной этап: учимся отжиматься правильно
Когда ребенок освоит подготовительные упражнения, переходите к отжиманиям с колен. Это облегченный вариант, который поможет набраться сил.
Техника отжиманий с колен
- Примите упор лежа, опираясь на колени
- Руки на ширине плеч, ладони под плечами
- Спина прямая, живот подтянут
- Медленно сгибайте руки, опуская грудь к полу
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды
- Плавно вернитесь в исходное положение
Совет: Положите под грудь ребенка мягкий мяч или подушку – это поможет контролировать глубину отжимания.
Как мотивировать ребенка?
- Превратите тренировку в игру – считайте отжимания вместе
- Используйте систему поощрений (например, наклейки за каждую тренировку)
- Показывайте личный пример – отжимайтесь вместе с ребенком
- Сравнивайте только с предыдущими результатами ребенка, а не с другими детьми
Программа тренировок на месяц
Вот примерный план для начинающих:
| Неделя | Упражнения | Количество подходов |
|---|---|---|
| 1 | Отжимания от стены, планка | 3 подхода по 5-8 повторений |
| 2 | Отжимания с колен, «крокодильчик» | 3 подхода по 3-5 повторений |
| 3 | Отжимания с колен, планка | 4 подхода по 5-7 повторений |
| 4 | Попытка полноценных отжиманий | 3-5 повторений + отжимания с колен |
Частые ошибки и как их избежать
1. Неправильное положение рук
Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Следите, чтобы ребенок не разводил локти слишком широко.
2. Провисание живота
Напоминайте ребенку подтягивать живот и держать спину прямой. Можно положить на спину легкий предмет (например, мягкую игрушку), который не должен упасть.
3. Резкие движения
Отжимания должны выполняться плавно, без рывков. Считайте вслух: «раз-два» – вниз, «раз-два» – вверх.
Когда ждать первых результатов?
При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю:
- Через 2 недели – улучшение осанки
- Через 3-4 недели – первые полноценные отжимания
- Через 2 месяца – увеличение количества отжиманий в 2-3 раза
Главное – не торопиться и хвалить ребенка за каждый маленький успех!
Научить ребенка отжиматься – вполне достижимая цель, если подойти к процессу системно. Начните с подготовительных упражнений, освойте технику с колен, а затем постепенно переходите к классическим отжиманиям. Помните: регулярность и позитивный настрой – ваши главные помощники!
А ваш ребенок уже умеет отжиматься? Поделитесь своим опытом в комментариях – какие методы обучения оказались самыми эффективными?
